sobota, 28 czerwca 2014

sałatka z kuskusem, bobem i fetą

nawet nie wiem, kiedy to się stało, ale pojawił się bób - tak rzadko ostatnio mam okazję robić zakupy w naszej hali, że jakoś przeoczyłam ten doniosły moment.

bób się pojawił, trzeba więc zrobić moją ulubioną sałatkę z bobem. jest tak sycąca, że samodzielnie wystarcza na miłą letnią kolację.


6 porcji
jedna porcja to ok 347 kcal

180 g razowego kuskusu
270 g sera typu feta (ja używam tego o obniżonej zawartości tłuszczu)
500 g bobu
3 dojrzałe pomidory
110 g czarnych oliwek (średni słoiczek)
1 łyżka oliwy z oliwek
pęczek bazylii
świeżo mielony pieprz

kuskus przygotowujemy wg przepisu na opakowaniu i odstawiamy do ostygnięcia. bób gotujemy do miękkości (ok 12-14 minut) w osolonej wodzie. po ostygnięciu obieramy ze skórki. nacięte pomidory zalewamy wrzątkiem, a potem przelewamy zimną wodą, żeby skórka łatwiej odeszła. obieramy, kroimy i odlewamy sok. oliwki kroimy na połówki. bazylię siekamy drobno. ser kroimy w kostkę.

wszystkie składniki (te, które były gotowane, muszą całkiem wystygnąć) łączymy ze sobą w dużej misce. doprawiamy oliwą i pieprzem (ja już nie solę). odstawiamy do schłodzenia w lodówce na min 30 minut. podajemy rodzinie i patrzymy, jak paroova radośnie wygrzebuje same oliwki.

czwartek, 26 czerwca 2014

omlet z parmezanem, kaszą jaglaną i ziołowymi pomidorami

nie jestem wielkim jej fanem, ale ponieważ coś tam leczy*, na coś tam wpływa** i jeszcze coś tam eliminuje***, postanowiłam dać jej szansę i zrobić sobie tydzień z kaszą jaglaną. jedzenie jej codziennie do obiadu nie wchodzi w grę, bo rodzina każe mi się wyprowadzić, poszukuję więc przepisów na różne dania. wymyśliłam sobie, że może na śniadanie i może omlet, i proszę - ktoś o tym w internetach już pomyślał i przepisów jest tysiąc.

dokładam swój - nawet całkiem smaczny, jeśli ktoś lubi kaszę jaglaną, oczywiście.

1 solidna śniadaniowa porcja

omlet
1/4 szklanki kaszy jaglanej
2 jajka
10 g parmezanu
świeżo mielony pieprz i sól
łyżeczka masła klarowanego do smażenia

pomidory
1 dojrzały pomidor
garść świeżych ziół (oregano i bazylia)
świeżo mielony pieprz i sól
1 łyżeczka oliwy z oliwek

kaszę gotujemy wg przepisu na opakowaniu - do miękkości. jajka roztrzepujemy porządnie, mieszamy ze startym parmezanem i doprawiamy do smaku. mieszamy z kaszą na jednolitą masę i wlewamy na rozgrzane, rozprowadzone po całej patelni masło. smażymy na średnim ogniu pod uchylonym przykryciem, aż cały omlet się zetnie. potem przewracamy delikatnie na drugą stronę i dosmażamy przez chwilę.

w międzyczasie obieramy pomidora ze skóry, kroimy na kawałki. zioła siekamy drobno i mieszamy z całą resztą składników w misce. doprawiamy do smaku.

zjadamy od razu i czujemy, jak zdrowiejemy.

* katar i inne infekcje wirusowe
** włosy, skórę i paznokcie
*** nadmierne zakwaszenie organizmu

poniedziałek, 23 czerwca 2014

zdrowych słodyczy ciąg dalszy - ciasto bananowe

przepis bazowy pochodzi z książki o gotowaniu i chudnięciu, ale przerobiłam go na jeszcze zdrowszy. teraz jest sama zdrowość: mąka orkiszowa zamiast białej pszennej, fruktoza zamiast cukru. jedyne co zostawiłam, to masło, żeby to ciasto w ogóle można było nazwać słodyczem :-) 

200 g mąki orkiszowej (lub zwykłej, jeśli wam nie zależy)
350 g bardzo dojrzałych bananów
90 g fruktozy (lub 175 g drobnego brązowego, jeśli j.w.)
50 g masła
2 średnie jajka
75 g orzechów włoskich 
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
pół łyżeczki sody oczyszczonej
pół łyżeczki soli

banany rozgnieć widelcem na miazgę. mąkę przesiej. orzechy posiekaj drobno.

w dużej misce utrzyj masło z cukrem na puszystą, jasną masę (da się utrzeć z fruktozą, chociaż mam wrażenie, że jest trochę ciężej niż ze zwykłym cukrem). stopniowo wlewaj do masy lekko ubite jajka, cały czas ucierając. dodaj rozgniecione banany i dokładnie zmiksuj. powoli dodawaj mąkę, sodę, proszek do pieczenia i sól, ucierając jednocześnie. na koniec dodaj posiekane orzechy i wszystko dokładnie wymieszaj.

wlej masę do formy typu keksówka (ja mam silikonową, więc nie natłuszczam, ale jeśli ktoś ma metalową, to musi wyłożyć papierem do pieczenia albo natłuścić). piecz 1 godzinę 15 minut w temperaturze 180 st. (z termoobiegiem 160 st.).

ciasto jest pyszne - wilgotne i nie za słodkie, a z wyglądu trochę przypomina chleb. może dlatego mam ochotę je zjeść również na śniadanie ;-)

dość gruby plaster ciasta ma ok. 195 kalorii.


sobota, 21 czerwca 2014

koktajl truskawkowo-czereśniowy z otrębami i orzechami

mogłabym zrobić przydługi i nudnawy wstęp o tym, że zbilansowana dieta, że w każdym posiłku równowaga pomiędzy składnikami odżywczymi, że koniecznie lekkie drugie śniadanie... ale po co. długi weekend jest po to, żeby odpoczywać i żeby cieszyć się tym, że już lato. na zdrowie :-)

2 porcje
0,5 kg truskawek
0,5 kg czereśni (u mnie te jasne)
150 g jogurtu naturalnego
2 łyżki otrębów owsianych
garść orzechów włoskich
ewentualnie łyżeczka miodu/syropu z agawy, jeśli ktoś chce słodszy (ja chciałam)

truskawki i czereśnie umyć, wydłubać pestki, wrzucić z całą resztą do blendera i zmiksować porządnie. popijać na tarasie, nawet jeśli wieje i zanosi się na deszcz.

czwartek, 19 czerwca 2014

ciastka owsiane z gorzką czekoladą i bananami (zero cukru, samo dobro)

biały cukier to zło, więc postanowiłam zrobić nam odwyk cukrowy. tzn na odwyku jestem tylko ja, bo małż. ma mnie gdzieś i podjada milkę z lodówki, a paroova nigdy za wiele cukru jadła. ale staram się bardzo i szukam przepisów na alternatywne słodycze, których nijak rzucić nie mogę (gdyż kocham jak sto złotych) - bez cukru, słodzone np. bananami, ewentualnie z dodatkiem gorzkiej czekolady.

po przepis sięgnęłam tutaj, ale umówmy się - kostka czekolady na 9 ciastek? :-)

składniki na 9 ciastek
2 bardzo dojrzałe banany
1,5 szklanki płatków owsianych
0,5 łyżeczki cynamonu
garść orzechów włoskich
łyżka miodu/syropu z agawy/syropu klonowego, jeśli mamy ochotę (ja mam)
50 g gorzkiej czekolady 70%


banany obieramy i rozgniatamy widelcem. 0,5 szklanki płatków owsianych mielimy na mąkę np. w malakserze. orzechy i czekoladę siekamy średnio drobno. w dużej misce łączymy wszystkie składniki i mieszamy łyżką. dosładzamy, jeśli mamy taką ochotę.

rozgrzewamy piekarnik do 180 st. blachę wykładamy papierem do pieczenia. na papier wykładamy uformowane przy pomocy łyżki ciastka i pieczemy 15 minut z jednej, a potem 10 minut z drugiej strony. po upieczeniu przekładamy na kratkę i studzimy.

ciastka są wilgotne, lekko słodkie i świetnie nadają się na lekki podwieczorek, kiedy po całym dniu ciężkiej pracy opadamy z sił. jedno ciastko to ok. 167 kalorii.